12 exercícios para fazer em casa (em 8 minutos)

Já faz um bom tempo que prefiro malhar em casa do que em uma academia. Depois que descobri a eficácia dos treinos de alta intensidade, não tenho mais desculpas de falta de tempo (e nem você!). Neste post quero te mostrar 12 exercicios para fazer em casa.

Mesmo parecendo fácil, esses 12 exercícios vão te fazer suar bastante. Você vai perceber que não existem grandes pausas, mas somente um tempo curto para se trocar de exercício. Serão 12 exercícios com duração total de apenas 8 minutos.

Tudo o que você precisa para fazer os exercícios em casa é de um tapete (para não machucar seus joelhos ou cotovelos) e uma cadeira. Ah! Procure ficar perto de uma parede livre para você se apoiar em um dos exercícios.

12 exercícios para fazer em casa (treino completo em 8 minutos):

O que poucos sabem, é que precisamos de poucos minutos de exercícios por dia em casa para nos mantermos sempre saudáveis. Hoje em dia, existe muita gente fora de forma e com uma vida sedentária, mas sempre ouvimos várias desculpas para esse comportamento errado.

Se o motivo era a falta de dinheiro pra ir pra academia, falta de tempo ou preguiça, você pode seguir esse treino de 12 exercícios para fazer em casa.

Bom, agora que seus problemas foram resolvidos com este vídeo (rsrs), é só visitar aqui o blog todos os dias e dar o play no vídeo. Depois desses 8 minutos diários, você vai se sentir renovada e com a sensação de missão cumprida.

Veja como os 12 exercícios do vídeo acima vão trabalhar e transformar o seu corpo:

1. Polichinelos – esse movimento mexe com o corpo todo e faz a gente se sentir na infância pulando que nem umas loucas para queimar calorias. Tome muito cuidado na hora de saltar e voltar para o chão, pois você deve ficar atenta para não sobrecarregar os joelhos.Por isso, procure aterrizar no solo de forma bem suave, evitando dar trancos nas pernas e na coluna. Mantenha a cabeça sempre olhando para frente e a coluna retinha. Depois de poucos segundos, o exercício vai elevar o seu batimento cardíaco. É um excelente aquecimento, dando uma sensação muito boa depois dos 30 pulos.

2. Agachamento encostado na parede – você deve manter as pernas em um ângulo de 90 graus. Esse exercício é ideal para tonificar as pernas e enrigecer o bumbum. Parece tranquilo, mas não é nada fácil. É importante manter a coluna reta, sempre olhando para frente e com os braços relaxados ao lado do corpo. Depois que você iniciar o exercício, rapidinho vai sentir uma queimação nas coxas. E isso é bom sinal, então fique firme na posição!

3. Pushups – aguentar o peso do corpo nos braços não é uma missão fácil, mas necessária! Esse é um exercício super importante e mesmo que você não consiga fazer com as pernas estiradas e descer até embaixo, apoie-se nos joelhos, mas não cruze as pernas para não afetar o seu joelho no futuro (dica master de uma amiga fisioterapeuta 😉 Eu sempre cruzava as pernas como aconselham muitos personal trainers por aí, mas teve um tempo que estava sentindo uma dor incômoda no joelho e conversando com essa minha amiga fisio e professora de pilates, ela disse que não devemos cruzar as pernas, pois a rótula tende a se deslocar para fora, prejudicando e causando dor. Assim que segui seu conselho, não tive mais dores no joelho 🙂

4. Abdominais – costas totalmente apoiadas no chão, tente subir os ombros sem inclinar muito o pescoço (isto é quase impossível para mim que como diz o marido “sou quase uma Wolverine” por ter metais na coluna). O importante é não sentir dor nas costas ou no pescoço e sim sentir uma dorzinha no barrigão.

5. Subir e descer da cadeira – suba alternando as pernas, mas cuidado com o impacto ao descer da cadeira para não lesionar o joelho. Essa brincadeira pode parecer divertida, mas no dia seguinte… a dorzinha de que o exercício fez efeito sempre aparece. Toma esse suco aqui e tudo se resolve!

6. Agachamento – cuidado para o joelho não ultrapassar a ponta do pé. Abaixe o máximo que puder e lembre-se que a qualidade dos exercícios sempre vale mais do que a quantidade!

7. Tríceps com a cadeira – neste exercício você tem que sentir a parte de trás do braço queimar. Quanto mais as pernas estiverem esticadas, e quanto mais você conseguir descer, mais difícil fica e melhor serão os resultados. Caso isso não seja possível, dobre as pernas como eu faço no vídeo e coloque o peso sempre nos braços.

8. Prancha – parece ser um exercício bobo, mas assim que você tentar fazê-lo vai perceber o quanto a sua barriga vai tremer e a vontade de parar por ali é impressionante (rsrs). Mas mantenha-se firme, com o corpo esticado e apoiado nas pontas dos pés e nos cotovelos. Não se esqueça de murchar a barriga. Com o tempo você vai se apaixonar pelos exercícios isométricos. Eu adoro!

9. Corrida parada – basta correr no lugar levantando bem os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se você já tem dor nos joelhos como eu, levante uma perna e depois a outra com um ritmo acelerado, mas sem gerar o impacto do pulo na troca de pernas. Esse exercício mexe com todo o corpo e aumenta os batimentos cardíacos entre um exercício e outro.É por isso que este tipo de treino se chama treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pois um exercício é sempre mais intenso do que o outro, mudando o esforço gerado em cada um deles.

10. Agachamento unilateral – quer ter pernas durinhas? Então não tem moleza! Os agachamentos são excelentes para enrijecer as pernas. Faça uma perna e depois a outra sem ultrapassar o joelho da ponta do pé para não se prejudicar. Coluna sempre reta e olhe para frente enquanto realiza o exercício.

11. Prancha lateral (lado direito) – com o corpo esticado, apoie-se no cotovelo e estique o outro braço. Esse é outro exercício isométrico que parece ser simples, mas requer concentração para ficarmos bastante tempo nessa posição. Quando você achar que não está masi aguentando, se concentre na sua respiração que isso vai te ajudar. Excelente exercício para queimar aquelas gordurinhas laterais que são tão difíceis de sair.

12. Prancha lateral (lado esquerdo) – faça o mesmo processo do outro lado. E não se esqueça de encolher a barriga para ter bons resultados.

No começo eu achava estranho como apenas 5, 10, 15 minutos de exercícios diários poderiam realmente fazer alguma diferença… Mas depois que conheci e resolvi investir no Queima de 48 Horas (um programa que promete resultados de 1 ano de academia em 8 semanas), fiquei mega surpresa com os reultados que tive e super recomendo este programa para quem quiser variar os exercícios para fazer em casa.

Já existem boas evidências de que o treino HIIT (High Intensity Interval Training = Treinamento Intervalado de alta Intensidade) promove muitos benefícios tanto quanto um treino de longa duração.

Aposto que mesmo quem faz academia há um bom tempo, vai ficar cansado ao tentar realizar os exercícios em casa.

Esses exercícios para fazer em casa aceleram o metabolismo e mesmo em repouso de até 48 horas o nosso corpo usa a gordura existente e a transforma em energia. Por este motivo, eu não me preocupo quantas calorias queimei durante o treino, pois não é bem assim que funciona. Seu corpo continuará queimando calorias mesmo depois do treino.

Obviamente esse processo não é mágico e não adianta se empanturrar de bolachas para saciar a fome depois de malhar em casa.

Conciliar uma boa alimentação e continuar tomando os seus Sucos Detox vão potencializar os resultados dos exercícios. Afinal de contas, para termos uma vida saudável, não dá pra ser somente um ou outro, né?

E se você gostaria de emagrecer rápido e com saúde essa combinação de exercícios + alimentação saudável + sucos detox vão te proporcionar a alcançar esse objetivo.

Nosso corpo é uma das coisas mais importante que temos e por isso precisamos tomar conta dele.
 
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Ah! Caso você queira saber como eu e muitas mulheres conseguimos perder até 4kg em 5 dias, eu te convido a conhecer o Livro Sucos Detox – As 50 Receitas que me fizeram perder 10kg e nunca mais voltar ao meu peso anterior.

Você vai ver que perder peso pode ser muito mais fácil do que você pensa!

E delicioso… Claro!

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Mesmo que você não acredite nos resultados dos exercícios rápidos, e mesmo que você deteste se exercitar, dê uma chance para o seu corpo e tente treinar em casa. Não importa se você tem 18 ou 60 anos. Com autorização médica e tomando os devidos cuidados tenho absoluta certeza que você não vai se arrepender.

Hoje sou viciada e tenho vários programas de exercicios para fazer em casa. Faço um por um tempo e quando enjôo, logo arrumo outro para me motivar. O importante é se mexer e desafiar o seu corpo com exercícios diferentes.

Os exercícios que disponibilizei no vídeo acima vai ser ótimo para você começar! Não perca tempo! Se organize e bora malhar comigo!

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